Које млеко је за вас најздравије: овсено, млечно, бадемово, сојино, пиринчано, кокосово?

Путовање у супермаркет представља купцима огроман број избора млека. И далеко од тога да су само домени модерног хипстера, алтернативе млека на биљној бази постају уобичајене.



Ове алтернативе могу бити погодне за људе који не подносе млечно млеко или имају етичке или друге личне преференције. Они имају тенденцију да имају мање засићених масти и енергије него млечно млеко, али такође нижи у протеинима (осим соје) и калцијуму (уколико нису обогаћени). Неки такође садрже пуно шећера.

Које је млеко најбоље, нема једноставног одговора. Млечно млеко има тенденцију да изађе на прво место по квалитету хранљивих састојака, мада је соја добра замена из прехрамбене перспективе. Треба напоменути да ове алтернативе технички нису врста млека, јер нису од сисара.



Ипак, хранљиви квалитет различитих алтернатива знатно варира, па је важно узети у обзир ове разлике приликом одабира.

Млечно млеко



Млеко нам даје важне хранљиве састојке, укључујући калцијум, протеине, витамин Б12, витамин А, витамин Д, рибофлавин (Б2), цинк, фосфор и јод. Количина и квалитет протеина крављег млека су високи, и сурутка и казеин садрже свих девет есенцијалних аминокиселина. Млеко игра важну улогу у здравље костију и посебно је богат извор калцијума у ​​исхрани.

када излази 3. епизода мандаларијана

Истраживање испитивањем способности тела да апсорбује и користи калцијум, утврђено је да је најбоље апсорбовани извор калцијума млечно млеко и његови деривати.

Иако млечна храна садржи неке засићене масти, чини се да масноћа у млечним производима није превише проблематична за здравље срца. Велика студија у којој су учествовали људи из 21 земље, објављено 2018. године , утврдио је да је конзумација млечних производа повезана са мањим ризиком од срчаних болести и смрти.



Иако млечно млеко има високу хранљиву вредност, нема разлога зашто га људи треба да пију ако одлуче да не. Све хранљиве материје у млеку могу се добити негде другде у исхрани.

Ја сам

Ако тражите алтернативу без млечних производа, соја је добар избор (мада неки људи можда не подносе соју). Направљен је од млевене соје или сојиног протеина у праху, воде и биљних уља и обично је обогаћен витаминима и минералима, укључујући калцијум.

ДО 2017 студија пронађена соја је прошла знатно боље од осталих млечних алтернатива, укључујући бадеме, соју, пиринач и кокосов орах у погледу нутритивног профила.



Доступна у пуномасној и немасној верзији, соја је добар извор биљних протеина, угљених хидрата, витамина Б, а већина је обогаћена калцијумом што је у нутритивном смислу упоредиво са млечним млеком. Способност тела да апсорбује и искористи додати калцијум у сојином напитку приближава се способности млечног млека. Једна студија назначено да се калцијум из обогаћеног сојиног напитка апсорбује у 75% ефикасности калцијума из млечног млека, мада се чини да постоје ограничени подаци о томе.

Типично садржи више протеина од других биљних алтернатива и садржи здраве незасићене масти и влакна.

Једно истраживање показало је да је соја храњивија од многих других алтернатива биљном млеку. Схуттерстоцк

Такође садржи једињења која се називају фитоестрогени. Фитоестрогени су природна биљна једињења која имитирају сопствени природни естроген у телу, али у мањој мери. У почетку их је било нагађања на основу раније студије на животињама о потенцијалним нежељеним ефектима фитоестрогена на ризик од рака дојке и хипертиреоза . Међутим, студије спроведено у људи не подржавају ово.

Супротно томе, постоје неки докази који указују да они могу имати заштитни ефекат против неких врста карцинома. Прегледна студија из 2019. године утврдила је да је потрошња соје корисније него штетно . У а позиција изјава у вези са сојом, фитоестрогенима и превенцијом рака, Аустралијски савет за рак подржава конзумацију сојине хране у исхрани, али не препоручује додатак фитоестрогена у великим дозама, посебно за жене са постојећим раком дојке.

Бадем

Напитци од орашастих плодова попут бадема састоје се углавном од кикирикија и воде. Иако су бадеми добар биљни извор протеина, бадемов напитак је знатно нижи у протеину и калцијуму од млечног млека. Потрошачи треба да воде рачуна о бадемовом напитку како би осигурали да се неопходни хранљиви састојци задовољавају негде другде у исхрани.

У а Анкета за 2017. годину широко доступног комерцијалног бадемовог млека, група потрошача Цхоице открила је да бадемово пиће садржи само 2-14% бадема, а вода је превладавајући састојак. Тежи да има мало енергије и засићених масти и садржи неке здраве незасићене масти, као и витамин Е, манган, цинк и калијум.

Бадемово пиће често садржи додане шећере. Услови на које треба пазити, укључујући оне који указују на додавање шећера, попут органског сирупа од пиринча, сирупа од агаве, органског испареног сока од трске, сировог шећера или органског кукурузног малтодекстрина. Најбоље је потражити незаслађене сорте ако можете.

Бадемово пиће може бити погодно за људе који не подносе млечно млеко и соју, али није погодно за оне који имају алергију на орашасте плодове.

Ако бадемово млеко користите као алтернативу млечном млеку и желите сличне хранљиве предности, потражите оно обогаћено калцијумом, чији је циљ што ближи 115-120 мг на 100 мл (слично млечном млеку).

Овсена

Овсено млеко настаје мешањем зоби и воде и процеђивањем течности. Извор је влакана, витамина Е, фолата и рибофлавина. Садржи мало масти и природно је слатко, садржи двоструко више угљених хидрата крављег млека, па можда није погодно за људе са дијабетесом.

Обично има мало протеина и калцијума, па потражите појачани бренд. Није погодан за људе са интолеранцијом на глутен нити је нутритивно довољна замена за малу децу.

кокос

Кокосово млеко има мало протеина и угљених хидрата, а пуно засићених масти. Неки брендови су додали шећере. Слично напицима од орашастих плодова, природно не садржи калцијум и није погодна замена за млеко млека у исхрани.

Пиринач

Пиринчани напитак се производи од млевене пиринча и воде. Природно садржи пуно угљених хидрата и шећера, а има висок гликемијски индекс, што значи да се глукоза брзо испушта у крв, што може значити да није погодна за људе са дијабетесом. Такође је посебно сиромашан протеинима и мора бити обогаћен калцијумом.

Пиринач је најмања вероватноћа да ће изазвати алергије од свих алтернатива млеку. Међутим, није погодна замена за млеко, посебно за децу, због ниског квалитета хранљивих састојака.

Многи људи одлучују да не пију кравље млеко због бриге о правима животиња. Јан Сцхердерс / Гетти Имагес

На крају, приликом одлучивања која биљна алтернатива пићу треба да изаберете обогаћене и по могућности незаслађене сорте. Такође потражите оне са садржајем калцијума што је ближе 115-120мг на 100мл (или 300мг по шољи), јер је то слично млечном млеку.

Ваш избор такође треба узети у обзир вашу укупну исхрану и потребе за хранљивим састојцима. Ово је посебно важно за децу, адолесценте, старије одрасле особе и оне који се придржавају ограничене дијете. Коначно, фактори као што су укус, укус, текстура и осећај у устима су важни фактори.

Овај чланак је првобитно објављен дана Разговор од стране Леах Довлинг на Универзитету за технологију Свинбурне. читати оригинални чланак овде.